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周一:技术训练
热身:500米轻松游泳,动态拉伸
主要训练:
蛙泳技术练习:50米x10组,每组间隔1分钟
自由泳技术练习:50米x10组,每组间隔1分钟
仰泳技术练习:50米x10组,每组间隔1分钟
冷却放松:200米轻松游泳,静态拉伸
周二:体能训练
热身:10分钟跳绳,全身动态拉伸
主要训练:
力量训练:深蹲x3组x10次,卧推x3组x10次,引体向上x3组x最大次数
核心训练:平板支撑x3组x60秒,俄罗斯转体x3组x20次每侧
冷却放松:泡沫轴滚动,静态拉伸
周三:灵活性训练
热身:10分钟瑜伽热身
主要训练:
游泳拉伸:全身拉伸,每个动作保持30秒,重复2次
瑜伽:进行30分钟的瑜伽练习,专注于提高灵活性和平衡
冷却放松:温水浴,静态拉伸
周四:心肺功能训练
热身:500米轻松游泳
主要训练:
有氧游泳:1500米自由泳,保持稳定节奏
间歇训练:8x100米自由泳,全力冲刺,间隔2分钟
冷却放松:200米轻松游泳,静态拉伸
周五:休息或轻松游泳
轻松游泳:1000米轻松游泳,不计时,专注于放松肌肉
冷却放松:静态拉伸,泡沫轴滚动
周六:技术训练
热身:500米轻松游泳,动态拉伸
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