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第七章（第1页）

呼，现在武器的问题已经解决了，是时候该想想这么去龙京了。

呼，呼，屋顶上，光着膀子的叶峰在大风中挥舞这那把砍材刀，一下，俩下，一百下，俩百下，一千下，俩千下…………不知道挥舞了多少下。咣当，叶峰随手将砍材刀扔到了脚边，瘦弱的身体在寒风中坚定的挺立着……

“哈”锋利的刀刃与楼顶的木棒相撞，木棒应声而断。“还是不行啊!”练习了几天的叶峰依旧找不到刀的感觉，就像一个让一个木匠去做饭似得，根本找不到感觉，只能靠蛮力去劈，去砍。

每天都是这样，一个小时在楼顶练习刀法，除了吃饭睡觉以外其他的时间都在进行体能训练，叶峰还制定了一个体能训练表：第一周：

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、60分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次分左右

2、60分钟变速跑，心率变频控制为，高170次分左右，低130次分左右

3、高抬腿跑：18组，每组30米；侧身跑：18组，每组30米，后蹬跑：18组，每组40米

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体，这里没有单杠，叶峰想了一个好办法，用楼顶上的水管搭建了一个简陋的单杠。

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：18组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％），18组，每组8－12次

3、引体向上：20组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：10组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：15组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做15组，中间不休息。

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：20组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：20组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。20组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为150分钟。

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