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呼,现在武器的问题已经解决了,是时候该想想这么去龙京了。
呼,呼,屋顶上,光着膀子的叶峰在大风中挥舞这那把砍材刀,一下,俩下,一百下,俩百下,一千下,俩千下…………不知道挥舞了多少下。咣当,叶峰随手将砍材刀扔到了脚边,瘦弱的身体在寒风中坚定的挺立着……
“哈”锋利的刀刃与楼顶的木棒相撞,木棒应声而断。“还是不行啊!”练习了几天的叶峰依旧找不到刀的感觉,就像一个让一个木匠去做饭似得,根本找不到感觉,只能靠蛮力去劈,去砍。
每天都是这样,一个小时在楼顶练习刀法,除了吃饭睡觉以外其他的时间都在进行体能训练,叶峰还制定了一个体能训练表:第一周:
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容:
有氧耐力训练:
1、60分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次分左右
2、60分钟变速跑,心率变频控制为,高170次分左右,低130次分左右
3、高抬腿跑:18组,每组30米;侧身跑:18组,每组30米,后蹬跑:18组,每组40米
柔韧性训练:
1、单杠悬垂:拉伸肢体,这里没有单杠,叶峰想了一个好办法,用楼顶上的水管搭建了一个简陋的单杠。
2、压腿:正压腿,侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿:腰腹部韧带,腿部韧带
力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
上肢力量:
1、俯卧撑:18组,每组8-12个
2、卧推:(最大力量的60-70%),18组,每组8-12次
3、引体向上:20组,每组6-8个,组间休息30-50秒
下肢力量:
1、抱头深尊:10组,每组12-16次,组间休息30-50秒
2、踮脚跳:15组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做15组,中间不休息。
腰腹力量训练:
1、仰卧起坐加转体:20组,每组15-20次,组间休息30-50秒
2、两头起:20组。每组15-20次,组间休息30-50秒
平衡协调训练:
1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。20组,每组12个,必须要每次都站立起来
星期三训练内容:
1.法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为150分钟。
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