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第116章 多种进阶训练法（第2页）

三合组说来也简单，它其实就相当于一个加长的复合组，这种训练方法是将锻炼同一肌群的三种练习连续完成，没有组间休息。

这也是一个非常实用，非常节省时间的训练法。但是并不推荐初学者使用，因为初学者的肌肉水平达不到。

肌肉水平不够那就意味着训练将会变成毫无意外动作，而不是能够达到增肌目的的肌肉训练。

与复合组相比，三合组的优势在于强度更高，时间更短。当然这种优点也是它的缺点。

之所以这么说，是因为三合组的强度足够高，而且不能安排太多，所以只能短期使用这种训练法。

一旦长期使用，带来的后果很有可能就是训练过度。不过只要选择合理，三合组还是非常实用的一种训练法。

接下来的就是另外一种训练法，泵感收尾训练法。既然这次的训练计划以泵感为主，那么这种训练法一定必不可少。

说起来其实很简单，这种训练法要从大重量的复合动作开始。比如胸部训练，需要从卧推（或者类似于卧推）的动作开始。

每组6~8次，然后完成相对没那么重量大，但同样是复合动作的哑铃卧推（或者类似的动作），每组8~10次。

最后再完成每组12~15次的自由重量单关节训练（类似于哑铃飞鸟）和每组15~20次器械单关节训练（类似于拉力器夹胸）。

这个方法充分利用了重复次数多可以促进血液流动的优点，能够在训练结束时将更多的水分、氧气、营养物质以及合成类激素送入肌肉中。

并且在过程中将肌肉中产生的代谢废物给代谢掉，这可以促进肌肉的恢复并且刺激肌肉的生长。

其实本来林钧还打算再把强制重复训练法也加入到其中，但是因为自己没有训练搭档，所以这个想法不得不暂时搁置下来。

而且强制重复训练法，虽然说可以对肌肉产生更大的刺激，从而使肌肉可以产生跳跃性的生长。

但是同样有一个坏处，那就是这种训练法在训练过后，肌肉的恢复时间会比其他的训练法要更长。

而且这种训练法同样也不适合长时间使用，最多不能超过四周。不过林钧还有更重要的一个进阶训练法，那就是递减训练法。

递减组的训练有点类似于金字塔训练法的后半部分，不过却并不相同。

递减训练法需要在训练中快速减少使用的重量，这样就能连续训练，完成更多的重复次数。

首先在第一次重复当中，要完成10次重复。然后立马卸下20%~30%的重量，立刻用新的重量尽量完成更多的重复次数。

然后再次卸下20%~30%的重量，完成更多的重复次数，直到所有的重量都被卸下来为止。

每个递减组可以完成1~3次减重，但是只要愿意，哪怕是减重5~6次也可以，中间几乎没有组间休息。

所以无论中间减重多少次，都只能算作是一组训练。不过一般情况下，只需要在一组中减重1~3次就可以。

每个动作的递减组只安排2~3组就可以，每个肌肉群选择两个动作，通常包含一个复合动作和一个孤立动作。

当然林钧不打算用这种训练模式，他准备使用另外一种训练模式，那就是把每一个动作的最后一组设置成递减组。

或者是在整个训练计划中穿插使用，因为他的训练计划不能只有这么一个训练法，很多训练法结合起来考虑的因素应该更多。

递减训练法的优点和强制重复训练法非常类似，能够迫使肌肉超越自身的极限。

在使用较小重量的情况下强迫肌肉持续收缩可以提高生长激素和胰岛素生长因子的响应水平。

这个训练法的要点在于节约好休息时间，尤其是在减重量的时候，有人帮忙卸掉重量是最好的选择。

或者使用哑铃动作的时候，也可以实现一个人的快速减重量。但是这种训练法，在人少的健身房用还好。

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